NATURLIG SUNN

BLOGG

Kostråd i graviditeten del 1

Da jeg var gravid fikk jeg frisket opp kunnskapen rundt kosthold til gravide. Jeg har samlet mye av informasjonen i flere blogginnlegg til dere som er interessert. Her kommer del 1 om viktige næringsstoffer og kosttilskudd.

Når man er gravid begynner mange å tenke over både hva man spiser, hva man trenger av næringsstoffer, og hva man smører på kroppen. Som ernæringsrådgiver er det så takknemlig å jobbe med gravide, fordi de har verdens beste motivasjon for å ta de riktige valgene 🙂

Tidlig i graviditeten er fosteret spesielt utsatt for «skadelig påvirkning» fordi det da dannes anlegg til alle kroppens organer. Først og fremst er det viktig å starte med tilskudd av vitamin B9, folsyre, hvis du planlegger å bli gravid. Anbefalingen er 400 ug daglig, vanligvis det dobbelte av hva som finnes i et B kompleks, så du kan kjøpe B9 separat. Dette er nemlig et vitamin som er viktig for lukking av nevralrøret (mellom rygg og nakke), noe som skjer de første 30 dagene av graviditeten. Det anbefales å ta tilskudd forebyggende og ut første trimester. Det er imidlertid et par andre tilskudd som også kan være nyttig, og som vi kan få for lite av via kosten.

Omega 3 fettsyrer er essensielle fettsyrer som vi må ha tilført via kosten, det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv. Anbefalingen er 1E% totalt kaloriinntak og spesifikt 200 mg DHA. Dette er viktig for blant annet utvikling av synet og hjernen. 1 boks makrell i tomat eller fet fisk til middag dekker ukesbehovet for omega-3. Alternativt kan du ta tilskudd med fiskeolje, torskeleverolje, selolje eller krill. Velg en av god kvalitet, altså en som er godt renset og stabil (ikke harsk).

Ta tilskudd av vitamin D, 20 ug daglig. Det gjennomsnittlige norske kostholdet inneholder for lite D vitamin og tilskudd anbefales spesielt i vinterhalvåret, eller fra september – april, når solen er for langt unna til at vi klarer å danne D vitamin i huden fra solen. Du må faktisk eksponere deg deg litt uten solkrem for at D vitamin skal dannes i huden på sommeren! D vitamin er viktig for muskelfunksjon, immunforsvar og helt essensielt for at man skal kunne absorbere kalsium i tarmen.

Kalsium er nemlig et annet viktig næringsstoff under graviditeten. Spesielt i 2 trimester bygges barnets skjelett, og hvis kosten din inneholder for lite kalsium «stjeler» barnet fra ditt hovedlager, nemlig skjelettet! Meieriprodukter er vår hovedkilde til kalsium, men du finner også kalsium i grønne bladgrønnsaker, mandler, sesamfrø og sardiner. Anbefalingen er 800 mg daglig og her får gjennomsnittsnordmannen i seg tilstrekkelig.

Et annet viktig sporstoff for gravide er jod. Jodstatus fra den norske mor og barn undersøkelsen ble presentert i fjor sommer, og viste at 50% av norske gravide kvinner får i seg for lite jod. Jod er viktig for den kognitive utviklingen, som for eksempel språk. Anbefalingen til gravide er 175 ug daglig, og de beste kildene er meieriprodukter, spesielt brunost (!) og hvit fisk.

Underveis i graviditeten kan det for enkelte være nødvendig med tilskudd av jern, fordi jernverdiene synker når blodvolumet øker. Du skal alltid ta en blodprøve og konferere med jordmor eller lege før du tar tilskudd av jern.

Jeg tok selv et tilskudd av C vitamin under graviditeten. C vitamin er et vannløselig vitamin som har veldig mange viktige funksjoner i kroppen, blant annet for immunforsvaret, nervesignaler, kjønnshormoner og dannelse av kollagen. C vitaminer finnes i mange matvarer, blant annet bær, frukt og grønt, men faktum er at nivåene er lavere enn tidligere fordi vi høster matvarene før de er ferdig modne, fordi vi varmebehandler det og på grunn av sprøytemidler.

Magnesium kan motvirke kramper som mange opplever under graviditeten. Grønne blandgrønnsaker, nøtter og kakao er ypperlige kilder til magnesium i kosten. Hvis du trenger tilskudd, ta et lettopptakelig magnsiumtilskudd som for eksempel organisk, ionisert eller chelatert magnesium. Hvis du tar en mer tungtfordøyelig oksid-form vil det bare gi deg løs mage og ikke absorberes like godt opp i tarmen, og inn i musklene.

Man skal være forsiktig med for mye fettløselig A vitamin, som finnes i for eksempel lever og torskeleverolje (tran). Det selges ikke i separate kosttilskudd.

I tillegg til disse kosttilskuddene er det viktig med tilstrekkelig med næringsrike matvarer, og unngå matvarer som kan inneholde større mengder potensielt toksiske stoffer. Mer om dette i del 2.

Husk at du alltid bør rådføre deg med terapeut eller helsepersonell hvis du er usikker på om du trenger eller kan ta tilskudd. 

Kryddersmør med gurkemeie og persille

Smør hever alltid smaken, og det er enkelt å tilsette urter og krydder for å få en alt-i-ett løsning til kjøtt, fisk, grønnsaker eller å smøre på sandwicher. Denne porsjonen kan du ha over på et glass og oppbevare i kjøleskapet. Gurkemeie gir en så utrolig fin farge til smøret, jeg digger gurkemeie!

Oppskrift

150 g romtemperert ekte smør

1 ts gurkemeiepulver

0,5 ts paprikapulver

1 ts havsalt

1 ts pepper

1 håndfull finhakket frisk persille

Bruk en bolle og en gaffel til å mose smøret og røre inn krydder. Bruk en slikkepott til å få smøret over i et passende glass. Det var det!

Green mangosmoothie

Fikk brukt opp en mango på overtid og en halvparten av en litt dårlig avokado i denne smoothien. Men moden frukt gjør seg supert i smoothier! I tilegg gjør meg glad når jeg slipper å kaste mat. Med mango blir denne grønne smoothien litt søtere, en favoritt til barna kanskje? Fargen blir hvertfall kjempespennende!

Oppskrift (2 porsjoner)

1/2 mango

2 dl eplejuice

2 dl vann

1 tommel ingefær

3 terninger frossen spinat

1/2 avokado

50 g agurk

Saft fra 1 sitronbåt

Miks i en blender, og nyt.

Server gjerne med et par ekstra isbiter, hvis du vil ha den litt kjøligere.

GRATIS GUIDE: naturlig sunt kosthold

Hei dere!

Igår linket jeg til en gratis guide til dere på FB siden min, den inneholder 10 steg på veien mot det jeg kaller et naturlig sunt kosthold! Dette er generelle tips for deg som ønsker en liten justering,for deg som ønsker å optimalisere kostholdet eller for deg som ønsker en total livsstilsendring. Uansett hva du ønsker er dette smarte tips å ta med seg på veien for å holde kroppen sunn, sterk og frisk!

Hvis du også ønsker mine tips, klikk på bildet og registrer deg med navn og epost, så får du guiden rett i innboksen din!

 

Håper du liker guiden!

 

Omelettmuffins med ost og skinke

Disse er glutenfrie, mettende og enkle å lage. Perfekt å ha med som lunsj på jobb, som turmat eller barnehagen. Lag i dag så har du til flere måltider utover uken!

Oppskrift (gir 12 stk)

12 egg

50 g gulost

50 g kokt skinke

70 g brokkoli

1 liten gul løk

1 ts gurkemeie

Havsalt

Pepper

Forvarm ovnen til 180 grader. Pisk inn gurkemeie, salt og pepper med eggene. Del gulost i terninger, skinke i strimler, brokkoli i små buketter og løk i tynne skiver. Fordel ost, skinke og grønnsaker i små former og hell eggeblandingen over. Stek i ca 15 minutter og la de avkjøle seg før du tar de ut av formene.

Pesto

Pesto er et av mine aboslutte favorittilbehør. Man kan lage «fattigmannspesto» med solsikkekjerner istedenfor pinjekjerner, eller en veganvariant med cashewnøtter istedenfor parmesan. Jeg har også sett grønnkål og ruccolapesto, det er mange muligheter altså. Den originale oppskriften har vel ricottaost i seg, hvis ikke jeg tar helt feil..?

Oppskrift (gir ca 4 porsjoner)

50 g parmesan

50 g pinjekjerner

En god håndfull frisk basilikum

8 ss olivenolje

1 båt hvitløk

Salt

Pepper

Miks alt med en stavmikser eller blender. Ha over på et glass og oppbevar kaldt!

Torskepakke med grønnsaker og kryddersmør

Dette er en superenkel hverdagsrett der du kan bruke de grønnsakene du liker eller har i kjøleskapet. Torsk er bærekraftig mat som er kalorifattig, proteinrik og inneholder jod, et næringsstoff mange får i seg altfor lite av, spesielt gravide og ammende.

Oppskrift (til 2 porsjoner)

400 g torsk

2 gulrøtter

100 g brokkoli

100 g paprika

50 g rødløk

50 g kryddersmør

4 båter med sitroner

Havsalt

Pepper

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg ferdig tinte torskefileter på en tallerken med litt salt på begge sider i 10 – 15 min. Det trekker ut væsken og gjør torsken fastere når du skal tilberede den. Skjær grønnsakene i tynne strimler og buketter, og legg det på et papir med aluminiumsfolie sammen med sitronbåtene. Skyll saltet av torsken og legg torsken på toppen av grønnsakene. Ha på en klatt (25 g) med kryddersmør og litt pepper på toppen av torsken. Brett sammen aluminiumsfolien og stek i ovnen i 15 – 20 min. Vær forsiktig når du åpner folien når den er ferdig stekt hvis fiskekraft og smør renner ut. Ha det over på en tallerken og server!

Hva har jeg alltid i kjøleskapet?

Jeg syntes slike poster er morsomme å lese selv, og håper du også liker denne. Tidligere har jeg skrevet en post om hvilke 10 matvarer jeg ville valgt hvis jeg bare skulle spise de 10 resten av livet – den var populær og du finner den her.

Det er naturligvis noen av de samme tingene som du stort sett finner i kjøleskapet mitt.

1. Egg

Jeg spiser 1 – 2 egg hver dag. Egg er perfekt mat, både fordi det er allsidig, enkelt å tilberede og næringsrikt. Jeg velger alltid økologiske egg, fordi disse har bedre næringsinnhold og fordi hønene har hatt det bedre.

 

2. Søtpaprika

Jeg må ha søtpaprika sammen med skinke og brie, jeg spiser det som snacks og det må med i taco (som jeg spiser relativt ofte). Den vanlige paprikaen syntes jeg smaker kjedeligere, så det må være denne søte slanke typen her.

3. Brie

Jeg elsker brie! Jeg spiser det ofte til frokost, enten på knekkebrød eller bare ved siden av egg. Det kan også være camembert – de er gode begge to syntes jeg.

4. Gulrot

Jeg mumser gjerne en gulrot på farta, river det i salater eller bruker det i supper. Digger den knasende gulrotlyden! PS. Gulrot gir deg masse betakaroten som er med på å beskytte huden mot solskader.

5. Smør

Mmmmm. Det er jo så godt – på brød, i bulletproof kaffe, når man steker mat eller i grønnsaksmoser. Jeg velger alltid ekte, økologisk smør og spiser aldri margarin!

6. Cottage cheese

Det har vært perioder der jeg ikke har vært så begeistret, men CC er definitiv inni varmen igjen nå. Jeg spiser noen ganger bare CC med bær, ellers er det anvendelig i lapper, rundstykker og smoothie. Jeg liker den litt salte smaken det har!

7. Sitron

Det er så godt å ha litt sitron i drikkevannet, gjerne sammen med agurk. Jeg bruker det også til å lage min populære sitron- og ingefærshot. Det gjør seg dessuten også fint på bilder og er ganske praktisk å alltid ha i hus. Jeg har laget mitt eget rengjøringsmiddel og skrubber kjøkkenfjølene med sitronsaft 🙂

8. Kokosmelk

Dette bruker jeg for eksempel i smoothie, supper, rå kaker, pannekaker og jeg har lenge hatt planer om å lage yoghurt av det. Det har ofte skilt seg i boksen (hvis du velger den naturlig helfete), og det er faktisk ganske praktisk, fordi noen ganger trenger jeg mer fet kokosmasse mens andre ganger trenger jeg mer flytende kokosvann.

9. Avokado

I smoothie, avo`toast, rett på tallerken eller til middag. Det er en favoritt det! Synd at det egentlig ikke er så veldig bærekraftig å spise det, iom at det må reise langt for å komme hit..

10. Blåbær

Jeg har nesten alltid en boks med friske blåbær i kjøleskapet. Jeg syntes nemlig de store amerikanske smaker mye bedre enn de du finner i skogen.. Litt merkelig kanskje, men sånn er det.

 

Hva har du alltid i ditt kjøleskap?

 

Tips til bøker å lese i sommer

En følger på snapchat (@naturligsunn) ønsket at jeg skulle komme med boktips til sommeren. Jeg tok en titt i bokhyllen min og fant frem noen av de bøkene som jeg har lest de siste årene og virkelig anbefaler. Dette er bøker for deg som er interessert i helse, mat, ernæring, kosthold altså – ikke krimbøker 😉 Jeg mener vi alle har godt av å vite hva vi spiser, og mange av disse bøkene er relativt lettleste og kan gi deg en aldri så liten overraskelse. Håper du blir inspirert!

«DEN HEMMELIGE KOKKEN» av Mats-Eric Nilsson

En opplysende bok som beskriver hva som egentlig skjuler seg bak de ordene du ikke forstår i innholdsfortegnelsen. Visste du for eksempel at det er erter som gir grønnfargen i billig pistachieis? Eller at vanillin, et vanlig substitutt for ekte vanilje, blir utvunnet av råtten svensk tømmer? Det er ikke sånn at dette nødvendigvis er farlig, man du skjønner at industrien ofte lurer deg! PS, les også oppfølgeren «EKTE VARE – en guide til uforfalsket mat».

«BRAIN MAKER» av David Pearlmutter (den finnes også på norsk)

En bok om det populære temaet tarmen; hvordan kan en velfungerende tarm full av gode bakterier styrke og beskytte hjernen og beskytte oss mot utvikling av autoimmune sykdommer som kan ramme nervesystemet vårt. Her får du tips til hvordan du skal spise for å styrke tarmfloraen! PS, han har også skrevet en bok som heter «GRAIN BRAIN» – om hvordan stort inntak av korn som er vanskelig å fordøye kan ha en negativ effekt på hjernen vår.

«SJARMEN MED TARMEN» av Gulia Enders

Denne boken gjorde tarmen populær, og med god grunn – at fordøyelsen vår fungerer er utrolig viktig for helsen. Hun skriver i likhet med Pearlmutter om hvordan ubalanser i tarm kan føre til sykdommer, men forklarer også enkelt hvordan dette komplekse organet vårt fungerer.

«WHY WE GET FAT» av Gary Taubes

Vitenskapsjournalisten som har viet store deler av karriere sin til å lese forskning knyttet til kosthold og overvekt. Her får du svar på hvorfor det ikke bare er kaloriinntak som er viktig når du skal gå ned i vekt; type mat og kvalitet er enda viktigere! PS, han har også skrevet en veldig god og omfattende bok som heter «GOOD CALORIES, BAD CALORIES».

«FOOD RULES» av MIchael Pollan

En kort og lettlest bok som prøver å gi enkle kostholdsråd, basert på det faktum at vi i hundrevis av år har spist og overlevd, uten matvareindustrien og ernæringsforskere. Han oppsummerer det med; «Eat food. Not too much. Mostly plants».

«MINDLESS EATING» av Brian Wansink

En bok om hvorfor du spiser mer enn du tror. Her tar han for seg hvordan blant annet tallerkenstørrelse, farger, tv titting og dårlig tid påvirker mengdene mat vi spiser, helt uten at vi er det bevisst. Denne boken fikk jeg tips om at foreleser da vi hadde om «nuding» på ernæringsstudiet. Veldig interessant!

«KVAKKSALVERNE» av Ben Goldacre

En bok om tvilsom medisin, falske slankekurer og naive medier. Denne boken minner deg på å bruke sunn fornuft og være naturlig skeptisk når du skal vurdere produkter eller slankekurer som ofte blir markedsført ganske så aggressivt!

«IT STARTS WITH FOOD» av Dallas & Melissa Hartwig + «EAT THE YOLKS» av Liz Wolfe

«IT STARTS WITH FOOD» er en bok om hvordan rene råvarer kan forbedre helsen og livskvaliteten din. Den omtaler hvordan ulike matvaregrupper kan påvirke tarm, hjerne, betennelser og hormoner. «EAT THE YOLKS» handler om noe av det samme, og predikerer fett og kolesterol av god kvalitet som en naturlig del av et sunt kosthold.

«MATREVOLUSJONEN» av Andreas Eenfeldt

Den svenske kostdoktoren skriver om hva vi er evolusjonært tilpasset å spise, hvorfor stabilt blodsukker er så viktig, og hvordan redsel for nok godt fett kan få katastrofale følger for helsen din. Boken inneholder en guide til LCHF kosthold med oppskrifter og handlelister. Sjekk også kostdoktorens blogg for mange gode artikler og historier om pasienter som har spist seg friske fra diabetes!

«THE BIG FAT SUPRISE» av Nina Teicholz

Denne boken har jeg ikke lest selv enda, men den står på listen. Hun skriver om hvorfor matvarer rike på fett, også mettet fett, hører hjemme o et sunt kosthold. Hun baserer denne ganske omfattende boken på gjennomgang av tilgjengelig forskning gjort de siste 60 årene.

Som du ser er det mange av bøkene som handler om hvorfor fett av riktig kvalitet bør være en del av kostholdet. Jeg kan virkelig ikke få sagt mange nok ganger hvor viktig jeg mener dette er, og hvor misforstått det er å tro at helsen bli bedre mer mindre fett i kostholdet! Inkluder fettrike matvarer av god kvalitet i kostholdet og tenk kvalitet fremfor kalorier!

Er ikke glutenfritt sunnere?

Dette bildet er fra VG.no 20.06 (klikk på bildet for link), og det gjør meg litt irritert.

Her er det avbildet glutenfrie produkter, som det ofte refereres til når man konkluderer med at et glutenfritt kosthold ikke er sunnere. I motsetning kan et glutenfritt kosthold basert på glutenfrie råvarer kan være sunt, og enda sunnere enn et kosthold med disse produktene. Dette er ikke alltid presisert godt nok syntes jeg.

De aller mest næringsrike råvarene vi kan spise; grønnsaker, frukt, bær, egg, nøtter, frø, kjerner, fisk, skalldyr og kjøtt er jo helt naturlig glutenfrie! I tillegg har vi meieriprodukter som også stort sett er glutenfritt. Baser heller kostholdet ditt på disse matvaregruppene. Jeg mener at dette til og med kan bidra til bedre helse, hvis du erstatter glutenholdige korn med mer grønnsaker, frukt, bær, egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter. Man må ikke spise korn, og mange opplever blant annet mer velfungerende fordøyelse når man reduserer på antall brødskiver i løpet av dagen.

Jeg er helt enig i at det ikke er sunnere å basere kostholdet sitt på glutenfrie- fremfor glutenholdige produkter. Da har du misforstått. De glutenfrie produktene er ofte basert på ris og mais som er kraftig bearbeidet og stivelsesrike. Resultatet er lite næringsrike produkter som hovedsaklig gir deg svingninger i blodsukkeret. Med tanke på hvor billige råvarer dette er, er ofte produktene også latterlig dyre. Det er heldigvis ikke noe problem å finne oppskrifter på glutenfrie og næringsrike brød, knekkebrød, frokostblandinger eller lapper på nettet, slik at du kan lage det selv med mer næringsrike råvarer. Stort sett alle oppskriftene på bloggen min er for eksempel glutenfrie. Det kommer også stadig nye glutenfrie produkter på markedet som er basert frø og nøtter som er mindre bearbeidet og mer næringsrike. 

Poenget mitt er; man kan ikke si at det å ha et glutenfritt kosthold selv om man ikke har cøliaki generelt sett er mindre sunt enn et glutenholdig! Det kommer an på hva man velger å eventuelt erstatte det med! Hvis du ikke kan, eller ønsker å spise mat med gluten i, erstatt det med næringsrike råvarer som er naturlige glutenfrie!

Naturlige glutenfrie matvarer + meieriprodukter og makrell i tomat som også er næringsrike og helt glutenfrie produkter!