Disse er helt rå, altså kun rene råvarer ingredienser, som ikke er varmet opp på noen måte. De er næringsrike og mettende. Dette er en oppskrift uten gluten og melk. Perfekte sunn snacks! Nyt de til kaffen, eller ta det med deg som snacks før trening eller på tur. Konsistensen skal være slik at det er mulig å trille kuler, så det skal ikke være flytende, men litt fast og seig. Du kan enkelt bytte ut ingrediensene hvis du har noe annet i skapet; eksempelvis cashewnøtter istedenfor mandler.
Oppskrift på ca 20 kuler
75 g mandelmel
50 g havregryn
15 dadler uten sten
6 store ss kokosfett (før du smelter det)
4 ss vann
1/2 ts ekte vaniljepulver
3 ss rått kakaopulver
Kokosmasse til å rulle kulene i
Smelt kokosfettet i et vannbad. Ha havregryn i en blender og mal det til mel. Ha melet over i en bolle. Ha deretter dadlene og det smeltede kokosfettet i blendern og kvern det til en jevn masse. Ha det så i bollen, og bland godt sammen. Jeg bruker ofte hendene, fordi det er så seigt å røre det sammen. Hvis du har en kraftig blender som ikke kjører seg varm, kan du bruke den. Form så kuler av deigen og rull de i kokosmasse. Tips; ha kokosmassen i en liten bolle og legg kulene i bollen. Rist litt på bollen så får du kokosmasse overalt. Oppbevar de i kjøleskap, da blir de faste når kokosoljen stivner. Håper det smaker!
Old el paso sin «guacamole» inneholder 26% avokado og resten erter, vann, tomater, løk, hvitløk, modifisert maisstivelse og jalepenopepper, i den rekkefølgen etterfulgt av 21 (!!!) emulgatorer, surhetsregulerende midler, smaksforsterkerer, stabilisatorer og fargestoffer. Nei takk. Jeg tror heller jeg lager min egen. Hjemmelaget smaker som alltid best, og det tar ikke lang tid. Gi det derfor et forsøk og server den til middag, som dip eller pålegg. Oppskrift:
2 avokado
2 hvitløksfedd
1/2 ts pepper
1/2 ts havsalt
Saft av 1/5 lime
En håndfull hakket frisk koriander
Bruk en stavmikser og få en jevn blanding. Hvis det er en liten stund til du skal servere den, la avokadosteinen ligge i, da unngår du at den blir brun.
Deilig oransje, vegetarisk suppe med masse god smak av ingefær, spisskummin og currykrydder!
Oppskrift til 2 personer:
8 gulrøtter
1 gul løk
4 små fedd hvitløk
2 cm frisk ingefær
4 ss creme fraiche
1 ss smør
1 ts spisskummin
1 ts curry
1/2 ts himalaya salt
1/2 ts nykvernet pepper
Litt frisk persille
Eventuelt litt chorizo pølse på toppen dersom du ønsker litt kjøtt til
Hakk gulrøtter i mindre biter og kok de møre og myke. Hakk i mellomtiden løk, hvitløk og ingefær og fres det raskt i en stekepanne med smør. Hell deretter vannet av gulrøttene og ha de i en blender. Hell oppi ca 3 dl friskt, lunkent vann. Jeg bruker nytt vann fordi vannet gulrøttene har kokt i inneholder mye stivelse, som jeg syntes gjør mosen litt seig. Kjør gulrøttene i blenderen, før du tilsetter løk og ingefær og blander det raskt sammen igjen. Det gjør ingenting at det er litt klumper – det gir bare en fin konsistens. Ha det over i kjelen, sett på svak varme og tilsett creme fraiche og krydder. Smak til slik du foretrekker og rør godt. Serveres med en liten dæsj creme fraiche i midten, frisk persille og litt nykvernet pepper på toppen.
Smør og margarin har stort sett de samme bruksområdene. Både smør, oljer og margarin er alle energirike matvarer fordi de inneholder mye (eller kun) fett – som gir samme antall kalorier (9 kcal) per gram uavhengig om fettet er mettet, enumettet eller umettet. Smør i sin reneste form, fremstilles gjennom en enkel prosess som alle kan få til på kjøkkenbenken – ved å piske fløte. Margarin derimot, fremstilles gjennom en komplisert industriell prosess. De inneholder ofte en betydelig del plantefett fra mais-, solsikke-, soya-, eller rapsolje. Det høye innholdet av umettede fettsyrer i disse oljene er grunnen til at margarin er mykere enn smør. I selve prosessen med å fremstille margarin herdes oljene gjennom en industriell framstillingsmetode som kalleshydrogenering. Det innebærer at planteoljenes umettede fettsyrekjeder blir modifisert, og forsøkt mettet ved at forbindelser mellom karbonatomene tilføres hydrogenatomer. Dette gjøres ved å tilføre hydrogengass til oljen mens den er under trykk (slik at hydrogen «presses» inn i oljen). Da blir oljen stabil ved romtemperatur og ligner på smør. Tidligere var margarin den klart største kilden til transfettsyrer (den «skadelige» typen fett), men det ble fjernet fra produktene på 1990 tallet og inneholder idag kun ubetydelige mengder transfett. Smør består nesten utelukkende av mettet fett, men margarin kan også inneholde ulike mengder mettet fett fra palme-, eller kokosfett. Det er tre grunner til at jeg ikke vil spise margarin: Den ene er at tanken med å velge margarin fremfor smør for å unngå mettede fettsyrer er helt bakvendt fordi de gjør de metter oljene i herdingsprosessen. Ergo, du får industrielt bearbeidede mettede fettsyrer istedenfor, og DET er hvertfall usunt for kroppen! Den andre er at oljene som de bruker (solsikke, mais og soya) er veldig rike på omega-6 samtidig som de inneholder veldig lite omega-3. Dette gir en svært dårlig ratio. Vi får omega-6 fra så mange andre kilder i kosten (deriblant kornvarer), men nesten ikke i oss noe omega-3. Den tredje er at de ofte tilsetter konserveringsmidler, stabilisatorer, de bleker oljene og tilsetter andre kunstige tilsetningstoffer for å få ønsket smak, farge eller lukt. Jeg velger alltid smør fremfor margarin (når jeg ikke bruker kaldpressede oljer) fordi jeg vil bruke naturlige produkter fremfor bearbeidede.
Dersom du må ha margarin, vil jeg anbefale den som er laget med høyest innhold av rapsolje fordi denne har en gunstig ratio mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Velg eksempelvis Bremykt fremfor Brelett (sjekk i tillegg ingredienslisten i Brelett ift Bremykt).
WHO (World Health Organization) har anslått at innen 2015 vil ca 2,3 milliarder (!)mennesker i verden kunne defineres som overvektige (KMI (Kropps Masse Indeks) >25), og 700 millioner mennesker defineres som å lide av fedme (KMI >30). Overvekt øker risikoen for:
…diabetes type 2
…hypertensjon (høyt blodtrykk)
…hyperlipidemi (forhøyede tryglyserid/fett-verdier i blodet)
…forhøyet total-, og LDL-kolesterol og lavt HDL-kolesterol
…nedsatt glukosetoleranse
…belastingsskader på ledd
…ryggplager
…psykiske plager
…metabolsk syndrom
…mistrivsel Ta vare på kroppen din – vær fysisk aktiv og spis ren og naturlig mat hver dag! Ta en titt på denne videoen som viser utviklingen av overvekt og fedme i USA fra 1985-2006: Allerede i 2000 var 65% av amerikanerne overvektige.
Følg meg på FACEBOOK, INSTAGRAM og SNAPCHAT @naturligsunn for daglig inspirasjon!
Disse saftige matmuffinsene lager du enkelt i blender. De kan spises varme eller lunkne, og passer perfekt å ha med seg som frokost, lunsj eller turmat.
Oppskrift (gir ca 12 muffins):
4 egg
1 ss fiberhusk
2 revne gulrøtter
2 cm revet ingefær
4 dl havregryn
1 ts bakepulver
1 dl vann
50 g cottage cheese
1 ts himalayasalt
Solsikkefrø til pynt
Jeg mikset alt i blendern for å få en jevnere røre og lot det stå i 10 minutter slik at fiberhusken binder væsken. Fordel røren i silikonformer eller muffinsformer på et brett. Ikke fyll helt opp da de hever litt i ovnen. Strø over solsikkefrø før du setter de i ovnen. Stek ved 180 grader i ca 30 min.
Perfekt å servere som dip til chips eller grønnsaker, eller som tilbehør til taco!
Oppskrift:
400 gram hermetiske hakkede tomater
2 fedd hvitløk
1/2 rød løk
1 god håndfull frisk koriander (kan eventuelt erstattes med frisk persille)
1 rød chilli uten frø
Saften av 1/4 lime
2 dråper tabasco
Himalaya salt
Nykvernet pepper
La tomatene renne av seg i et dørslag. Press hvitløk og hakk chilli og løk. Bland sammen, klem over saften av limen og smak til med salt og pepper før du blander inn en håndfull koriander.
Jeg kom over denne artikkelen fra «Hungry for Change» som er ivrige forkjemper for sunn og naturlig mat uten kunstige, unødvendige og farlige tilsetningsstoffer. Les deres artikkel her: http://www.hungryforchange.tv/top-10-food-additives-to-avoid, her er min oppsummering på norsk. Anbefaler forøvrig å se filmene «Food Matters» og «Hungry for change».
Bilde lånt fra www.foodmatters.tv
Tilsetningsstoffer omfatter stoffer som tilsettes næringsmidler for å oppnå ulike effekter som forbedret holdbarhet, friskere farge, erstatning av sukker eller ønsket konsistens. Unngå: 1. Kunstige søtningsstoffer De fremhever spesielt aspartam (E951) og acesulfam K (E950) som er intense søtstoffer som har kraftig søtsmak og ikke gir kalorier. Brukes blant annet i brus og tyggegummi. De hevder blant annet at stoffene er nevrotoksiske, og påvirker utviklingen av alvorlige autoimmune sykdommer som mulitple sklerose, alzheimers, fibromyalgi og parkinsons. 2. High Fructose Corn Syrup (HFCS) Et stoff som er meget utbredt som sukkererstatning i mange amerikanske bearbeidede produkter. Det er billig å bruke og gir overhodet ingen nyttige næringstoffer – akkurat som hvitt sukker. De hevder at det blant annet øker LDL (det dårlige kolesterolet) i blodet. 3. Mono Natrium Glutamat (MSG/E621) En smaksforsterker som tilsettes bearbeidet mat for å gi inntrykk av at produktet inneholder en ingrediens mens det i virkeligheten inneholder mikroskopiske mengder der smaken istedet blir forsterket av MSG. De hevder blant annet hyppig konsum kan føre til depresjon eller desorientering. 4. Transfett Delvis herdet fett som dannes ved at umettede fettsyrer utsettes for oppvarming slik at fettsyrene hydrogeneres. Hevdes å øke LDL (det dårlige) og senke HDL (det gode) kolesterolet i blodet. Brukes blant annet i planteoljer, kjeks og kaker. I Norge er man ikke pliktig til å deklarere transfett på produkter. Står det delvis hydrogenert eller herdet vegetabilsk olje eller fett på matvaren er det sannsynlig at den inneholder transfett. 5. Kunstige fargestoffer (AZO fargestoffer) Hovedsaklig Tatrazin (E102), Kinolingult (E104), Paraorange (E110), Azorubin (E122), Nykockin (E124), Allurarød (E129) og Brilijant blå (E133). Disse brukes til å farge mat, spesielt godteri og leskedrikker. De heveds å blant annet kunne gi overfølsomhetsreaksjoner og utvikling hyperaktivitet hos barn (ADHD). Norge har tidligere hatt forbud mot disse stoffene med måtte innføre de da vi trådte inn i deler av EU samarbeidet i 2001. Norske produsenter ble imidlertid enige om å kutte bruken av slike fargestoffer, men det hindrer ikke utenlandske aktører å selge sine produkter med fargestoffene på markedet. I ettertid har EU tatt opp igjen saken om å innføre påbud om å merke varene med farestoffet – men da setter de samtid krav til kunnskap hos forbrukeren. 6. Natriumsulfitt (E221) Konserveringsmiddel som hemmer bakterier og har en antioksidativ virking. Brukes i vinproduksjon og andre alkoholholdige drikker. Hevder at det er en mulig link mellom sulfitter i mat og astma eller allergiske reaksjoner. Kan også gi irritasjon i magesekken fordi det dannes svovelsyre. 7. Natrumnitritt (E250) Konserveringsmiddel som hemmer bakterier. Brukes i salt kjøtt og fisk. Hevdes å ha kreftfremkallede virkning. 8. Butylhydroksytoulen (BHT/E320) Antioksidant som brukes for å forhindre at produktene endrer smak og farge. Brukes i tyggegummi, pulverprodukter og tørkede kjøttprodukter. Hevdes å gi allergiske reaksjoner og hyperaktivitet, spesielt hos små barn. Har også en omdiskutert kreftrisiko. 9. Svovelsyrling/svoveldioksid (E220) Konserveringsmiddel som forhindrer bakterier og har en antioksidativ virkning. Brukes i pulverprodukter, fiskeprodukter og alkoholholdige varer. Hevded å gi overfølsomhetsreaksjoner og irritasjon i magesekken fordi det dannes svovelsyre. 10. Kaliumbromat En tilsetning som brukes i brød for å øke volumet. Hevdes å gi kreft hos dyr, og at små mengder også er farlig for mennesker. Som alltid – man velger sine gifter og jeg mener det er viktig å ikke være fanatisk, men flere av disse stoffene er etter min mening relativt enkle å styre unna ved å spise naturlig mat som du selv lager fra bunnen av. Vit hva du spiser! Kilder Hungryforchange.tv «Den hemmelige kokken» – Mats-Eric Nilsson
Følg meg på FACEBOOK, INSTAGRAM og SNAPCHAT @naturligsunn for daglig inspirasjon!
Disse veldig enkle lappene er rike på protein fra egg og cottage cheese, og gir lite karbohydrater. De er i tillegg glutenfrie fordi havregryn egentlig er glutenfritt, noe mange ikke vet. De kan være kontaminert fordi de er laget i samme mølle som rug, bygg og hvete så er man veldig sensitiv skal man kjøpe havregryn som er merket med «glutenfritt» da disse er fra en egen mølle.Steker du de i kokosfett vil du i tillegg tilføre sunne mellomlange fettsyrer som egner seg meget godt til steking fordi fettet hovedsaklig er mettet, og dermed ikke blir herdet. De mellomlange fettsyrene fordøyes lett og ikke bli lagret i kroppen på samme måte som andre fettsyrer eller karbohydrater.
Oppskrift på ca 10 lapper:
150 g cottage cheese
3 egg
1 dl havregryn
0,5 dl vann
Litt himalayasalt Kokosfett eller ekte smør til å steke i
Bland ingrediensene i en blender og kjør det til en jevn røre i ca 30 sekunder. Stek i fett eller smør på middels varme. Serveres med for eksempel friske bær, frukt, tyrkisk yoghurt eller geitost.
Prøvde meg på en slags lapskaus for første gang, og det ble så bra! Smaker antagelig enda bedre dagen etter da den får «satt seg litt». Dette er enkel og billig studentmat. Noe av næringsstoffene forsvinner riktignok fordi det skal koke såpass lenge, men når du spiser vannet det har kokt i også er det mindre som går tapt!
Oppskrift til ca 2 store porsjoner:
450 g grytekjøtt av storfe i biter
2 ss smør
1 gul løk
4 gulerøtter
100 g kålrot
100 g purre
400 g potet
Salt og pepper
1/2 ts johannesbrødkjernemel
1 ts timian
Ca 5 dl vann
Brun kjøttet godt i en jerngryte med 2 ss smør. Tilsett deretter 1 grovhakket løk og sur videre til løken har fått en gylden brun farge. Bland 1/2 ts johannesbrødkjernemel (som gir deg litt tykkere konsistens på suppen) og litt vann før du tilsetter det i kjelen. Fyll opp med vann i kjelen til det dekker kjøttet, ca 5 dl brukte jeg. Ha i salt, pepper og timian. Grovhakk og ha i alle grønnsaker – bortsett fra brokkoli – og la det småputre i ca 1 time.
