Da jeg var gravid fikk jeg frisket opp kunnskapen rundt kosthold til gravide. Jeg har samlet mye av informasjonen i flere blogginnlegg til dere som er interessert. Her kommer del 1 om viktige næringsstoffer og kosttilskudd.
Når man er gravid begynner mange å tenke over både hva man spiser, hva man trenger av næringsstoffer, og hva man smører på kroppen. Som ernæringsrådgiver er det så takknemlig å jobbe med gravide, fordi de har verdens beste motivasjon for å ta de riktige valgene 🙂
Tidlig i graviditeten er fosteret spesielt utsatt for «skadelig påvirkning» fordi det da dannes anlegg til alle kroppens organer. Først og fremst er det viktig å starte med tilskudd av vitamin B9, folsyre, hvis du planlegger å bli gravid. Anbefalingen er 400 ug daglig, vanligvis det dobbelte av hva som finnes i et B kompleks, så du kan kjøpe B9 separat. Dette er nemlig et vitamin som er viktig for lukking av nevralrøret (mellom rygg og nakke), noe som skjer de første 30 dagene av graviditeten. Det anbefales å ta tilskudd forebyggende og ut første trimester. Det er imidlertid et par andre tilskudd som også kan være nyttig, og som vi kan få for lite av via kosten.
Omega 3 fettsyrer er essensielle fettsyrer som vi må ha tilført via kosten, det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv. Anbefalingen er 1E% totalt kaloriinntak og spesifikt 200 mg DHA. Dette er viktig for blant annet utvikling av synet og hjernen. 1 boks makrell i tomat eller fet fisk til middag dekker ukesbehovet for omega-3. Alternativt kan du ta tilskudd med fiskeolje, torskeleverolje, selolje eller krill. Velg en av god kvalitet, altså en som er godt renset og stabil (ikke harsk).
Ta tilskudd av vitamin D, 20 ug daglig. Det gjennomsnittlige norske kostholdet inneholder for lite D vitamin og tilskudd anbefales spesielt i vinterhalvåret, eller fra september – april, når solen er for langt unna til at vi klarer å danne D vitamin i huden fra solen. Du må faktisk eksponere deg deg litt uten solkrem for at D vitamin skal dannes i huden på sommeren! D vitamin er viktig for muskelfunksjon, immunforsvar og helt essensielt for at man skal kunne absorbere kalsium i tarmen.
Kalsium er nemlig et annet viktig næringsstoff under graviditeten. Spesielt i 2 trimester bygges barnets skjelett, og hvis kosten din inneholder for lite kalsium «stjeler» barnet fra ditt hovedlager, nemlig skjelettet! Meieriprodukter er vår hovedkilde til kalsium, men du finner også kalsium i grønne bladgrønnsaker, mandler, sesamfrø og sardiner. Anbefalingen er 800 mg daglig og her får gjennomsnittsnordmannen i seg tilstrekkelig.
Et annet viktig sporstoff for gravide er jod. Jodstatus fra den norske mor og barn undersøkelsen ble presentert i fjor sommer, og viste at 50% av norske gravide kvinner får i seg for lite jod. Jod er viktig for den kognitive utviklingen, som for eksempel språk. Anbefalingen til gravide er 175 ug daglig, og de beste kildene er meieriprodukter, spesielt brunost (!) og hvit fisk.
Underveis i graviditeten kan det for enkelte være nødvendig med tilskudd av jern, fordi jernverdiene synker når blodvolumet øker. Du skal alltid ta en blodprøve og konferere med jordmor eller lege før du tar tilskudd av jern.
Jeg tok selv et tilskudd av C vitamin under graviditeten. C vitamin er et vannløselig vitamin som har veldig mange viktige funksjoner i kroppen, blant annet for immunforsvaret, nervesignaler, kjønnshormoner og dannelse av kollagen. C vitaminer finnes i mange matvarer, blant annet bær, frukt og grønt, men faktum er at nivåene er lavere enn tidligere fordi vi høster matvarene før de er ferdig modne, fordi vi varmebehandler det og på grunn av sprøytemidler.
Magnesium kan motvirke kramper som mange opplever under graviditeten. Grønne blandgrønnsaker, nøtter og kakao er ypperlige kilder til magnesium i kosten. Hvis du trenger tilskudd, ta et lettopptakelig magnsiumtilskudd som for eksempel organisk, ionisert eller chelatert magnesium. Hvis du tar en mer tungtfordøyelig oksid-form vil det bare gi deg løs mage og ikke absorberes like godt opp i tarmen, og inn i musklene.
Man skal være forsiktig med for mye fettløselig A vitamin, som finnes i for eksempel lever og torskeleverolje (tran). Det selges ikke i separate kosttilskudd.
I tillegg til disse kosttilskuddene er det viktig med tilstrekkelig med næringsrike matvarer, og unngå matvarer som kan inneholde større mengder potensielt toksiske stoffer. Mer om dette i del 2.
Husk at du alltid bør rådføre deg med terapeut eller helsepersonell hvis du er usikker på om du trenger eller kan ta tilskudd.