Denne uken er plottet inn i kalenderen som uken der det skal fokuseres på mikronæringsstoffet jern. Visste du at jernmangel er en av verdens mest utbredte mangelsykdommer? Spesielt fertile kvinner og barn er mer utsatt en menn og post-menopausale kvinner. Fertile kvinner har større behov nettopp fordi vi mister blod via menstruasjon en gang i måneden, og anbefalingen ligger på ca 15 mg daglig. Denne anbefalingen gjelder også for gravide og ammende. Tirsdag denne uken var jeg på et seminar i regi av MatPrat og Animalia og fikk presentert litt oppdatert informasjon og jern og status i befolkningen.
Visste du at 50% av fertile kvinner er i risiko for å få i seg for lite jern?
Årsakene til dette kan være for lavt inntak, lavt biotilgjengelighet i matvarekildene slik at ikke så mye jern blir absorbert, lite kunnskap om hvilke matvarer som inneholder jern og tap av jern via blødning. Symptomer på jernmangel kan være tretthet, svimmelhet, lav fysisk yteevne, hjertebank, hodepine og tungpusthet.
Jern er et essensielt mineral som vi må få i oss daglig. Jern er viktig for
– transport av oksygen via blodet til vev
– normal vekst og utvikling
– god fysisk og psykisk prestasjonsevene
– motstanskraft mot infeksjoner
Vet du hvilke kilder i kosten som er gode kilder til jern? Lever (svin, rein og kylling, lam) er veldig gode kilder, men dette spiser de fleste lite av bortsett fra i form av litt leverpostei på brødskiva. Rødt kjøtt, og spesielt reinsdyrkjøtt er gode kilder til jern. Og jo rødere kjøtt jo bedre kilde til jern. Sesamfrø er faktisk en annen veldig god kilde, men vi spiser jo heller ikke de helt store mengdene av dette daglig med mindre man inntar større mengder tahin (sesampaste). Videre kan både linser, gresskarkjerner, kakao, brennenesle og eggeplomme skilte med høyt jerninnhold. Grønne grønnsaker er også gode kilder, og dette monner gjerne litt mer i løpet av en dag. Husk at en god kilde både vurderes etter hvor mye matvaren inneholder, men også etter hvor mye det er sannsynlig at vi spiser av matvaren.
Det er forskjell på typen jern i de ulike matvarene. Hemejern er den formen kroppen nyttiggjør seg best (15 – 35%), og denne typen finnes uteukkende i animalske produkter. Ikke-hemejern fra vegetabilske kilder har mye lavre bio-tilgjengelighet (2 – 20%). Opptaket av ikke-hemejern kan både hemmes og stimuleres av faktorer i kosten. Både garvesyre (kaffe og te), oksalsyre (grønne grønsaker) og fytinsyre (korn) kan binde jernmolekylene i tarmen og hemme absorpsjonen. Kalsium fra meieriprodukter kan redusere opptaket av jern fordi kalsium også er toverdig (Ca2+) og dermed konkurrerer med jernopptaket. Andre faktorer kan stimulere opptaket: vitamin C, den såkalte «kjøttfaktoren» som dannes ved fordøyelse av animalske proteiner,
Du skal ikke ta jern for sikkerhets skyld fordi jern er det eneste mineralet som ikke blir skilt ut ved overskudd. Du mister ikke jern med mindre du blør. Derfor skal jernstatus sjekkes ved blodprøve hos legen, og jerntilskudd vurderes ut i fra resultatene. Hvis man har lave jernverdier finnes det flere gode tilskudd. Pass på at du velger et som er skånsomt mot magen, mange opplever nemlig løs eller treg mage når man tar jerntilskudd. Dette aminoJern tilskuddet er chelatert som betyr at det er bundet til en aminosyre. Dette øker og sikrer bedre opptak av jern.
Men hvordan kan man få i seg anbefalt mengde jern via maten (15 mg)?
150 g ytrefilet av storfe: ca 4 mg
50 g spinat: ca 1 mg
50 g kokte grønne linser: ca 1,7 mg
10 g soltørket tomat: ca 1 mg
100 g makrell i tomat: ca 1,5 mg
25 g leverpostei: ca 2,1 mg
20 g gresskarkjerner: ca 1,5 mg
10 s sesamfrø: ca 1,5 mg
20 mandler: ca 0,5 mg
1 kopp brennenesle te: ca 0,1 mg
Litt frisk persille på toppen av makrell i tomat eller leverpostei bidrar også med bittelitt
Kilde: matvaretabellen.no
Prøv å få i deg nok jern via kosten, men er du usikker på om klarer det kan det være lurt å ta en blodprøve hos legen for å sjekke jernstatus. Det er spesielt viktig med god jernstatus dersom du planlegger graviditet.