Hvilke grønnsaker spiser du mest av? Varierer du og prøver nye typer, eller går det stort sett i det samme?
Man kan godt spise det samme så lenge man får i seg alle fargene: grønt, blått, lilla, rosa, rødt, oransje, gult og hvitt! Fargene representerer nemlig antioksidanter som er viktige for å beskytte kroppen mot de negative konsekvensene av oksidativt stress.
Disse grønnsakene plukket jeg med meg idag. Noen har jeg prøvd før, men for eksempel nepe og rødkål spiser jeg sjelden. Dersom du ikke finner så mye spennende i din lokale matbutikk, stikk innom en annen grønnsakshandler og bli inspirert.
Rødkål brukes på samme måte som annen kål som den også er i familie med: rå og finskåret i salat, i supper og som tilbehør til middagsretter. Den kan kokes, smørdampes, stekes, syltes, wokes, fylles og brukes til stuing.
Smaken og lukten minner om anis, eller lakris. Den kan brukes i wok, stekes, bakes eller gratineres. Den er god i strimler sammen med agurk, i fiskesupper, i hollandaisedressinger eller i juice sammen med fore eksempel eple og ingefær.
Rødbeten har akkurat som grønnkålen blitt populær de siste årene. Du kan koke rødbeter, bruke tynne skiver til å lage en sandwich, eller bake de hele eller i skiver i ovnen. Pass på skjærefjeler i tre og klær – denne setter farge!
Nepen kan spises rå i salater, men kan også stekes, bakes eller glaseres. Neper smaker for eksempel godt sammen med urter som gressløk, salvie og persille.
Grønnkål kan brukes i wok, strimlet i salater, som garnityr i gryter og supper. Prøv også å frese grønnkål i olivenolje eller smør, eller bak i ovnen som chips. Du kan egentlig bruke grønnkål i de fleste spinatretter!
Reddik har en karakteristisk peppersmak og kjøttet er hvitt, sprøtt og saftig. Den kan spises som den er og gir en fin smak og konsistens til kalde og lune salater, sammen med dipp og til ost. Og husk, reddikbladene kan brukes i salaten også. Reddik egner seg godt til damping. Gi dem rundt 10-15 minutter og bruk som tilbehør til middagen. Prøv også å steke reddikene raskt i olje med litt salt!
Jeg utfordrer deg til å prøve en ny grønnsak denne uken! Hvilken velger du?
En av tilstandene det snakkest mest om, om dagen er irritabel tarm eller IBS som det også kalles. IBS står for Irritable Bowel Syndrome og er egentlig bare den engelske forkortelsen.
Visste du at april er «IBS awareness month»? Som en avslutning på denne måneden setter jeg fokus på irritabel tarm siste dagen i april.
Irritabel tarm er en diagnose man får hos legen når man har utelukket annen alvorlig sykdom som kan være årsak til symptomene man opplever. De klassiske symptomene på irritabel tarm er oppblåsthet, magesmerter (knip eller kramper) og luft i magen. Det er vanlig med vekslende avføringsmønster (hard og løs mage) og en følelse av ufullstending tømming når man kommer på toalettet.
For mange skaper irritabel tarm utfordringer i hverdagen, enten fordi man har smerter, «gravidmage» som ikke tillater at buksesmekken lukkes, sjenerende lyder fra magen eller luft som gjerne vil ut. Det er desverre også slik at mange med irritabel tarm ikke får noen diagnose før etter lang tid med symptomer, fordi legen «ikke finner noe galt».
På en måte kan man «heldigvis» si at irritabel tarm nå er mer vanlig, og leger er mer oppdatert på tilstanden. Det er anslått at ca 20% av norges befolkning har irritabel tarm, og flesteparten er kvinner.
Den underliggende årsaken til irritabel tarm er foreløpig ikke helt avklart, men det er flere faktorer som antas å spille en viktig rolle. Noen hevder at dysbiose, eller ubalanse i tarmfloraen i tykktarmen kan være en faktor. Det kan også være for liten produksjon av fordøyelsesenzymer i tynntarmen. I tillegg kan det være manglede samspill mellom tarm og hjerne. Ja, for tarmen og hjernen snakker faktisk sammen. De sender signaler om hvordan fordøyelsen og bakteriene som bor i tykktarmen vår skal arbeide. Kronisk stress kan påvirke fordøyelsen vår. Det samme kan virus-, eller bakterieinfeksjoner.
Årsaken til selve symptomene er det derimot mer enighet om. Noen typer karbohydrater eller fiber fordøyes ikke godt nok i tynntarmen, og går dermed over i tykktarmen ufordøyd. Problemet er relatert til mengde, fordi alle mennesker mangler enzymer for å fordøye noen av disse karbohydratene. Hos pasienter med irritabel tarm blir det rett og slett for mye av disse karbohydratene i tykktarmen. I tykktarmen fermenteres/gjæres disse karbohydratene/fibrene av bakteriene som bor der: dette skaper gass, oppblåsthet og magesmerter.
Det er nå kartlagt en god del matvarer som pasienter med irritabel tarm reagerer på: og å redusere inntaket eller utelukke disse matvarene bedrer heldigvis hverdagen til mange. Disse matvarene, eller sukkerartene som det egentlig er, kalles FODMAP: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyoles. Felles for disse FODMAP`sene er at de ikke fordøyes (godt nok) i tynntarmen og dermed kommer ufordøyd over i tykktarmen.
Oligosakkaridene (Oligosaccharides) inndeles i to grupper: Frukto-oligosakkarider og Gala-oligosakkarider. Førstnevnte finner du i blant annet hvetekornet og løk, og sistnevnte i erter, linser og bønner.
Disakkaridene (Disaccharides) finner du i melkeprodukter som har et høyt innhold av laktose, som for eksempel vanlig melk.
Monosakkaridene (Monosaccharides) finner du i frukt som har et høyt innhold av fruktose: tørkede frukter, honning og agavesirup.
Polyolene eller sukkeralkoler (Polyoles) som de også kalles finnes i enkelte frukter som avokado og grønnsaker som søtpotet, men er også tilsatt pastiller og tyggegummi (det er de stoffene som slutter på -ol: xylitol, maltitol ect.
Ved å følge et såkalt lavFODMAP kosthold reduserer man mengden av matvarene som inneholder FODMAPs. Utfordringen med å følge et strikt lavFODMAP kosthold er at man sulter bakteriene som bor i tykktarmen vår. De lever nemlig på disse ufordøyelige fibrene som tynntarmen vår ikke har enzymer for å fordøye. Derfor er det viktig å utføre en såkalt eliminasjons-, og reintrolduksjonsprosess hvor man finner ut hvilke FODMAPs man tåler, og i omtrent hvor stor mengde. Dette vil også gjøre kostholdet ditt mer variert: noe som antageligvis både ganen og tykktarmsbakteriene vil sette pris på.
Det har kommet flere bøker på markedet, men jeg anbefaler denne lavFODMAP håndboken til alle som har irritabel tarm: den er skrevet av Julianne som både er ernæringsfysiolog og irritabel tarm-pasient. Du får dermed både faglige råd og nyttige erfaringer!
I tillegg til endringer i kosten er det flere nyttige kosttilskudd som fungerer godt: dråper med bitterurter i drikkevannet gjennom dagen, tilskudd med fordøyelsesenzymer til hovedmåltidene og probiotika på kvelden.
Dersom du sliter med fordøyelsen, eller har fått diagnosen irritabel tarm kan jeg hjelpe deg med å sette sammen et lavFODMAP kosthold: kontakt klinikken ved å følge denne linken, eller bestill en time til kostveiledningved å klikke her.
Dette fikk jeg ikke med meg: nå er det 2 uker siden, men det er hyggelig å dele det uansett. Klikk deg inn på Matbloggsentralen og les om meg i «ukens matblogger»!
Klikk på bildet for å komme direkte til artikkelen:
Det florerer av fargerike «açaibowls» på instagram, og jeg blir hvertfall inspirert! Lurer du på hva det er? Egentlig er det vel bare en smoothie i skål, og ikke i et høyt glass. Når den serveres i bolle kan man toppe den med all verdens sunn snacks på toppen, og det passer meg perfekt! Det finnes jo så mye godt å ha på toppen: nøtter, frø, bær og kjerner! Det holder nesten ikke med vanlig smoothie lenger, jeg må ha noe på toppen også. Hovedingrediensen i smoothien er açai – som er pulver av et bær som vokser i amazonas. Det har en kraftig mørk lilla farge og er stappfullt av antioksidanter. Det inneholder også litt omega-fettsyrer som gjør at antioksidantene taes lettere opp i kroppen. I tillegg er det en god kilde til fiber og mineraler.
Her ser du min açai-skål for dagen:
Smoothien inneholder skogsbær, açai, rå kakao, ekte vanilje og mandelmelk – den blir en superduper smakskombinasjon syntes jeg!
Vet du hva frokost betyr? Det kommer fra det engelske ordet «breakfast» som betyr nettopp det – å bryte fasten (break fast).
Hvorfor er det er så viktig å bryte fasten? Jo, for å «få i gang kroppen», ha nok enegi til å bedrive dagens aktiviteter, og for å «unngå for lavt blodsukker». Men kroppen er i gang hele tiden den, og de fleste av oss har en del energi lagret som «reserver» på kroppen. En slank, voksen person har ca 130 000 kcal lagret i form av muskler eller fett på kroppen. For å sette det i perspektiv trenger gjennomsnittsmannen/kvinnen ca 2 300 kcal daglig for å ha energi nok til basalbehov og daglige gjøremål.
Blodsukkeret er faktisk aller mest stabilt når vi sover nettopp fordi vi ikke spiser! Kroppen klarer selv å frigjøre den energien vi trenger fra lagrene våre.
Når vi spiser karbohydrater eller proteiner blir dette absorbert i tarmen og næringsstoffene frigjøres i blodbanen. Hormonet insulin skilles ut fra bukspyttkjertelen for å stimulere cellene i vevet til å ta opp disse nylig tilførte næringsstoffene. Dette skaper svingninger i blodsukkeret og hvis du har dårlig insulinregulering kan kroppen skille ut for store mengder insulin for å fjerne dette sukkeret fra blodet. Kronisk høyt blodsukker er nemlig skadelig for kroppen: da har du diabetes. Når store mengder insulin pumpes ut i blodbanen kan dette resultere i at blodsukkeret synker lavere enn det i utgangspunktet lå på, noe som videre resulterer i at leveren begynner sin produksjon av glukose for å få blodsukkeret litt opp igjen. Dette skaper svingninger i blodsukkeret!
Blodsukkeret er ekstremt nøye regulert av kroppen nettopp fordi for lavt blodsukker er livstruende og gir en tilstand som heter hypoglykemi. Den forekommer imidlertid svært sjelden med mindre du har diabetes type 1.
Det er hovedsaklig et måltid bestående av karbohydrater som vil føre til svingninger i blodsukkeret: uavhengig om det er lange eller korte vil de bli brutt ned til disse korte kjedene, eller små molekylene i tarmen før de absorberes inn i kroppen. Mange spiser nettopp et slikt måltid til frokost: 2 grove brødskiver med brunost og syltetøy. Eller kanskje med smøreost. Gjerne med et glass appesinjuice ved siden av. Kanskje litt melk, eller sukker i kaffen. HJELP! Dette er ikke en god start på dagen for hverken blodsukkeret, eller energinivået vårt.
I motsetning til ved inntak av karbohydrater og protein stimulerer ikke fettsyrer til utskillelse av insulin. Nettopp på grunn av dette kan en frokost bestående av gode fettsyrer være smart. Protein vil også gi utskilelse av et annet hormon som heter glukagon som på en måte har motsatt effekt av insulin. Derfor kan man si at proteiner også er bedre for blodsukkerbalansen enn karbohydrater.
En annen bonus er at du holder fettforbrenningen i gang fordi insulin stimulerer til fettlagring. Holder du insulinnivåene lave vil du også gi kroppen tilgang på energireservene fra fettvevet. Holder du insulinnivåene oppe ved å konstant tilføre sukker eller karbohydrater vil ikke kroppen kunne nyttiggjøre seg av fettreservene.
Med ett fett-, og protenrikt måltid gir du kroppen masse energi, men holder blodsukkeret relativt stabilt. Et eksempel på en slik frokost kan være avokado, egg, fet fisk som makrell eller laksepålegg og noen nøtter. Du skal selvfølgelig også supplere med grønnsaker for alle de viktige vitaminene, mineralene og fiberet – men poenget er å velge frokostmat som holder blodsukkeret mest mulig stabilt!
Hvis du ønsker å gi kroppen energi til å klare dagens aktiviteter (uten å oppleve store svingninger i blodsukkeret som gjør deg trøtt og søtsugen) er det etter min mening enda viktigere å tenke på hva man spiser, fremfor å spise frokost 🙂
Hvis du absolutt skal ha noe brødmat til frokost: masse pålegg og tynne knekkebrød gir mer stabilt blodsukker!
Disse rå energikulene inneholder mange gode næringsstoffer og helt naturlig søtning. Det er med andre ord noe du kan kose deg med med god samvittighet. Lag disse til lørdagskvelden, eller som energisnacks på søndagsturen. Baobab er frukten fra apetreet som vokser på savannene og i de tørreste områdene av Afrika. Det er en super kilde til fiber (45 g pr 100) og inneholder ellers B og C vitaminer. I havregryn får du beta-glukaner som på en naturlig måte kan bidra til å redusere forhøyede kolesterolverdier, og kokosolje som også kan bidra til å balansere forholdet mellom «det farlige» LDL-, og «det gode» HDL kolesterolet. Dadler inneholder også en god slump med fiber, og gir naturlig søtsmak. Jeg har også tilsatt litt uraffinert himalayasalt for smakens skyld, og fordi det inneholder andre nødvendige mineraler og sporstoffer. NYT og god helg!
Bland det tørre. Del deretter dadlene i minre biter før du kjører de i en food prosessor til en jevn masse. Spe ut dadlene med kokosoljen. Bland sammen dadelmassen og det tørre, og her kan det være enklest å bruke hendene og «kna» deigen. Lag en fast deig som du setter i kjøleskapet i 10 minutter før du triller passe store kuler som du ruller i kokosmasse. Oppbevares kaldt til de serveres.
I Norge fokuserer vi på hva vi skal spise: hvilke matvarer vi skal spise mer av og hvilke matvarer vi skal spise mindre av.
I Brasil derimot består ernæringsrådene også av retningslinjer om hvordan man skal spise (min oversettelse fra denne artikklen):
Spis sakte, og nyt det du spiser uten å bedrive annen aktivitet samtidig
Spis på et sted med ren, behagelig og rolig atmosfære, hvor det heller ikke er noe press om å spise ubegrensede mengder med mat (buffet)
Når det er mulig, spis sammen med noen: familie, venner eller kollegaer. Dette øker gleden av maten og oppfordrer til regelmessige måltider, samt at du følger opp dette
Hvis du er flink til å lage mat, jobb med å utvikle deg selv og lage god mat til venner og bekjente
Sett av tid til å planlegge og gjennomføre måltidene
Handle flere måltider av gangen
Del på ansvaret for å handle og lage mat i hjemmet
Vurder hvorvidt livsstilen din passer for å lage og innta god og næringsrik mat hver dag
Selv har jeg noe å lære av punkt 1 – jeg spiser fort, og jeg gjør nesten alltid noe annet samtidig som jeg spiser. Skjerpings der altså!
Melkesyrebakterier, eller probiotika som det også kalles er en viktig del av tarmen vår. Ofte snakkes det også om mikrobiota eller tarmflora. Alt refererer til bakteriene som holder til i tykktarmen vår. Vi huser nemlig mange, mange milliarder bakterier som er helt nødvendige for at vi skal overleve. Til sammen veier de ca 2 kg. Det finnes mange forskjellige bakteriestammer og de lever i en symbiose. De har ulike oppgaver og hjelper oss på forskjellige måter.
Det er et stadig større fokus på bakteriene våre. Forskning knytter det til overvekt, IBS, allergier, astma, adferdsproblemer og autoimmune sykdommer. Flere hevder at god helse tarter i tarmen, og at ubalanser ellers i kroppen kan hjelpes av symbiose eller god bakterieflora i tarmen. Men, hvorfor er de så viktige?
Bakteriene spiser de fibrene som tynntarmen vår ikke klarer å bryte ned. Når fiber kommer ufordøyd over i tykktarmen fermenterer bakteriene dette og produserer korte fettsyrer som et biprodukt. Disse fettsyrene blir videre brukt som energi for cellene i tarmveggen. Bakteriene beskytter oss mot skadelige mikroorganismer som vi får i oss via maten vi spiser. De «lærer opp» immuncellene i kroppen, og tar samtidig opp plass som forhindrer de skadelige bakteriene i å etablere og formere seg i tarmen.
Når man tar en antibiotika-kur dreper man både de skadelige (som er det man ønsker) og de gode bakteriene i tarmen. Derfor er det helt nødvendig å fylle på med gode bakteriene etter endt antibiotika-kur. Dette kan man naturlig få fra fermentert mat (surdeigsbrød, syrnede meieriprodukter, kombucha, fermenterte grønnsaker, lagrede skinker og oster), men for de som ikke spiser dette så ofte kan det være nødvendig med et tilskudd av bakterier. Du kan få bakterier i kaplser eller i pulverform, og dette får du tak i på helsekost.
Dersom du har IBS, matvareintoleranser, allergier eller ofte er syk kan du sannsynligvis ha nytte av et tilskudd med melkesyrebakterier. I tillegg kan dette være lurt å ta hvis du skal ut å reise, og spise mat med andre bakteriekulturer enn det du er vant til. Et must i reiseapoteket altså. Det kan balansere både hard og løs mage og styrke immunforsvaret ditt ved sykdom!
Prebiotika refererer til fiber som vi ikke kan fordøye i tynntarmen og som derfor fungerer som mat for bakteriene våre. Husk derfor å få i deg litt fiber daglig slik at du ikke sulter bakteriene. Slikt fiber finner du i mange ulike matvarer: for eksempel frø, fiberhusk, frukt, rotgrønnsaker og rent FOS tilskudd. Ofte finner du også litt tilsatt fiber eller prebiotika i probiotika produktene. I motsetning skal du være forsiktig med for høyt fiberinntak hvis du har IBS, da det nettopp kan være dette fiberet magen reagerer på.
PS. Melkesyrebakterier har ingenting med melk å gjøre – det inneholder hverken laktose eller melkeprotein. Navnet refererer til at bakteriene produserer melkesyre i tarmen.
Hva du skal velge? Få en anbefaling på produkt, bakterierstammer og mengde bakterier av en terapeut eller i helsekostforretningen.
Å juice er en flott måte å få i seg mer frukt og grønt på. Spesielt når juicene inneholder mer grønnsaker (som det ikke er spesielt stort utvalg av i butikkene) og mindre frukt. Fruktjuice man kjøper i butikken er jo stort sett ikke annet enn sukker. De er i tillegg lagret lenge noe som reduserer næringsinnholdet av spesielt de vannløselige B og C vitaminene.
Ulempen med jucing er at man ikke får i seg fiberet fra grønnsakene. I tillegg endre man stort sett opp med å kaste avfallet, noe som betyr at vi kaster større mengder fullt spiselig mat. Noen bruker avfallet til å lage knekkebrød eller muffins men det skjer nok desverre heller sjeldnere. Alternativet kan være å lage en smoothie isteden. Hvis du har en kraftig nok blender kan den knuse både agurk, epler, ingefær og stangselleri!
Dersom man juicer over lengre perioder kan man risikere å få i seg for lite av enkelte næringsstoffer: det er spesielt snakk om essensielle fettsyrer og proteiner fordi frukt og grønnsaker generellt sett inneholder lite av dette. Samtidig har sunne, voksne mennesker et visst lager av disse næringsstoffene i kroppen, og umiddelbare mangelsykdommer vil ikke forekomme.
Faste er en gammel tradisjon som har blitt brukt for å helberede sykdom. Men i dagens samfunn er det sjelden vi trenger å faste. Vi har mat tilgjengelig stort sett over alt, hele tiden. Vi spiser til alle døgnets tider. Men det å faste noen dager er ikke farlig for kroppen. De fleste av oss har lagret både ekstra energi og næringsstoffer til å holde oss i live i noen dager uten tilførsel av mat. Faste vil også øke fettforbrenningen din fordi insulinnivåene holdes lave.
Noen ganger blir jeg overrasket over hvor negative reaksjonene er på at folk faktisk øker inntaket av næringsrike matvarer i 3, 7 eller 10 dager! Nesten alle har episoder i livet hvor man får i seg mye drittmat: festivaler, russetid, perioder av tenårene,ferieturer til syden, helger med ensidig kost eller dager med dårlig matlyst. Man får noen bekymrede kommentarer fra foreldre, men de fleste bare ler av det. Hvorfor er reaksjonene så mye krassere når noen velger det sunne??
Professorer i ernæring og eksperter på mat-trender sier at folk syntes kostrådene er kjipe og derfor hopper på trenddietter og velger disse ekstreme metodene. De er så raske med å kalle alt for trend-dietter. Og stemple det som negativt. Kan man ikke ta med seg noe positivt ut av denne juice-bølgen? Er det ikke flott hvis det kan øke inntaket av frukt og grønt hos befolkningen? Kan ikke en slik grønn juice være et bedre alternativ enn eple- eller appelsinjuice uten fruktkjøtt? Der er det nemlig heller ikke noe fiber.
Så, med det lager jeg meg en grønn smoothie og ønsker dere alle en god lørdag!
Hemp eller hamp, er en spennende og ikke minst næringsrik matvare. Har du prøvd?
Det har et naturlig høyt innhold av protein, og inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det er i tillegg en kilde til essensielle omega-3 og omega-6 fettsyrer. Her får du også mineraler og en god del fiber.
Hemp finnes som avskallede hempfrø eller hempproteinpulver. Det som er fint med dette proteinpulveret er at det er helt uten tilsetningsstoffer, smakstilsetninger eller søtning. Det er også et godt alternativ for deg som ønsker et vegetabilsk proteintilskudd, eller deg som ikke tåler melk (som er det vanligste proteintilskuddet).
Hempfrøene er en av mine favoritt supermatvarer. Jeg pleier å ha de i smoothie eller i salater. De smaker mildt og nøtteaktig. Oppbevar de kjølig på grunn av de høye innholdet av umettede omega fettsyrer.
Oppskrift
1/2 avokado
1 håndfull spinat
1 ss hempprotein
1 ss hempfrø
1 ss hvetegress
1 ss lecithin
2 håndfuller ananas i terninger
2 dl væske (jeg brukte halvparten eplejuice og halvparten vann)
Bland alt i en blender og kjør i 2 – 5 minutter til du har fått en luftig og godt blandet smoothie. Sett den gjerne kaldt før du drikker eller ha i 2 isbiter slik at den blir kaldere. Topp med hempfrø!
