Hva er jod?
Jod (I) er et mineral som er viktig for produksjonen av to stoffskiftehormoner i kroppen. Disse heter tyroksin (T3) og trijodotyronin (T4) og produseres i skjoldbruskkjertelen, et lite sommerfugl-formet organ plassert ca midt på halsen. Disse hormonene er nødvendig for normal energiomsetning, celledeling og vekst i alle kroppens celler. For fostre og små barn er jod spesielt viktig for utvikling av nervesystemet og kognitive evner. I følge WHO er jodmangel den viktigste årsaken til hjerneskade som kan forebygges.
Jod er også viktig for glukoseopptaket i tarmen, samt nedbrytning av fett og glykogen (lagringsformen av glukose i kroppen).
Hvor mye trenger du?
Den norske jodanbefalingen for voksne er 150 µg, gravide 175 µg og ammende 200 µg daglig. WHO anbefaler 250 µg daglig til både gravide og ammende. Man bør ikke innta mer enn 600 µg jod daglig.
Jodbehovet øker under graviditet, primært fordi produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner øker og fordi utskillelsen av jod via nyrene/urinen øker.
Hvordan er jodstatus i den norske befolkningen idag?
Europa er faktisk den regionen i verden hvor høyest andel av befolkningen (omtrent halvparten) har et utilstrekkelig jodopptak.
I rapporten, «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av akutt behov for tiltak», fra Nasjonalt Råd for ernæring, publisert juni 2016, konkluderer de med at norske myndigheter bør sette i gang tiltak, fordi jodinntaket i spesielt sårbare grupper som gravide og ammende, ikke er bra nok.
Nye tall fra den norske mor og barn-undersøkelsen (MoBa) viser nemlig at 16 % av gravide i Norge har et lavt inntak av jod (under 100 µg per dag) og 42 % et nokså lavt inntak (under 150 µg per dag). Hele 70 % av de gravide som ikke tar tilskudd får i seg mindre enn anbefalt mengde jod.
Unge kvinner har generelt lavere inntak av enn eldre kvinner, noe som er bekymringsfullt med tanke på at det er viktig med adekvat jodstatus for fertile kvinner også før de blir gravide.
Hvilke matvarer inneholder jod?
Meieriprodukter er hovedkilden til jod i det norske kostholdet, og bidrar med 60 – 80% av jodinntaket vårt. Dette kommer av at fôret til melkekyrne er beriket med jod. Dette er et tiltak som ble satt inn på 50-tallet etter at man så at jodmangel var utbredt, spesielt i innlandet der man ikke spiste like mye fisk – som er den nest viktigste kilden til jod i det norske kostholdet.
Mager fisk som torsk, sei og hyse er omtrent dobbelt så rikt på jod som de fetere fisketypene sild, makrell og laks. Oppdrettsfisk er ikke like rikt på jod som villfisk.
Egg er også en god og viktig kilde.
Brunalger (blæretang, sauetang, sukkertare, fingertare, butare og stortare) har et meget høyt innhold av jod, men dette er foreløpig matvarer vi spiser lite av i Norge. Grønnalger som spirulina og chlorella er dyrket i ferskvann og inneholder derfor minimalt med jod.
På verdensbasis er det vanlig å tilsette jod i bordsalt, og på den måten sikre befolkningen tilstrekkelig med jod. Dette er frivillig i Norge, og maksimumsgrensen på 5 µg per gram salt er så lav at den har liten betydning for jodinntaket på befolkningsnivå.
Hvordan får man i seg det man trenger?
Et gjennomsnittlig norsk kosthold gir kvinner omtrent 140 µg daglig.
- En middagsporsjon torsk (200 g) = 240 µg
- En middagsporsjon oppdrettslaks (150 g) = 18 µg
- En skive med makrell i tomat = 30 µg
- Ett glass melk (2 dl) = 40 µg
- Ett beger fruktyoghurt (150g) = 26 µg
- En skive grovt brød med brunost (16 g) = ca. 22 µg
- En skive grovt brød med gulost (20 g) = ca. 8 µg
- Ett medium egg (54 g) = 27 µg
Kilde: Rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av akutt behov for tiltak», 2016.
Her ser man at med mindre man spiser en stor porsjon hvit fisk hver dag, kan det være vanskelig å dekke det daglige behovet for jod. Gravide og ammende som enten har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk (anbefalingen er 300 – 450 g i uken) og samtidig har et daglig inntak av melk/yoghurt på under 8 dl per dag anbefales å ta tilskudd av jod (Helsedirektoratets anbefaling). Les Helsedirektoratets anbefalinger for kosthold til gravide her.
Jeg har selv brukt dette tilskuddet av kelp som er en god kilde til jod, både når jeg var gravid og når jeg ammer. Det kjøpes på helsekost eller soma.no. Hvis du er gravid kan du ta 3 tabletter, og ammer du kan du ta 4 tabletter (50 µg pr tablett) for å dekke det daglige behovet.
Lurer du på om du får i deg nok jod? Melk.no har laget en egen jodkalkulator som du kan finne her.
Hvilke jodrike matvarer spiser du mest av?
Kilde: Rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av akutt behov for tiltak», 2016.
Følg meg på FACEBOOK, INSTAGRAM og SNAPCHAT @naturligsunn for daglig inspirasjon!
Hei. Interessant innlegg, jeg er gravid og tenker nå jeg bør kjøpe et tilskudd jod. Vet du om det er noen farer forbundet med å starte dette tilskuddet uten å konsultere med lege først? Skiller kroppen selv uten eventuelt overskudd?
Karoline
Hei Karoline. Hvis du er frisk er det ikke noe fare for å ta tilskudd av anbefalt døgndose for gravide som er 200 ug. Anbefaler det tilskuddet jeg har tatt bilde av her, kelpasan. Som du ser i teksten har nasjonalt råd for ernæring konkludert med at Helsedirektoratet må sette i gang straks-tiltak fordi flertallet av gravide i den norske mor og barn undersøkelsen får i seg for lite jod, og det har de nå gjort ved å definere en anbefaling som er gjengitt i teksten i blogginnlegget 🙂 Lykke til med graviditeten. Klem Thea
Dette er det så bra du skriver! Jeg ante ikke dette og stoffskiftet mitt ble helt på bærtur etter mange år uten melk (årsaksammenheng kan jeg ikke si noe om, men lett å være etterpåklok). At vi som lever melk og eggfritt bør ta jod er informasjon legen ikke gir. Ei heller tester de jod i døgnurin.
Takk for tilbakemelding Kathrine. Nei, det er ikke en rutinemåling – men nå ser man jo at veldig mange får i seg for lite jod – så dette bør de ta tak i! Håper du er bedre nå. Klem Thea
Interessant innlegg! Jeg er selv 26 år, har ikke barn og er ikke gravid, men ønsker meg barn innen et par år. Burde jeg ta jod per nå?
Hei Marte! Takk for tilbakemelding. Ja, det bør du – som du ser av rapporten jeg har gjengitt fra, er det behov for tilskudd hos unge kvinner da de ofte får for lite og det er viktig med adekvat jodstatus allerede fra befruktning. Også er det jo sånn at eggene og sædcellene som skaper et lite vesen er laget i kroppen vår enda før befruktning igjen – så her er det fint å forebygge mangel! Lykke til og klem Thea
Hva anbefaler du av kosttilskudd når man er gravid?
Hei Therese. Generellt vil jeg anbefale vitamin D, jod og omega-3. Lykke til i graviditeten, hvis det er deg som er gravid 🙂 Klem Thea